導(dǎo)語：如何才能寫好一篇強(qiáng)身健體，這就需要搜集整理更多的資料和文獻(xiàn)，歡迎閱讀由公務(wù)員之家整理的十篇范文，供你借鑒。

篇1

芝麻炸魚排

用料:青魚、芝麻、生粉、鹽。

制作步驟：1、青魚去刺、切片，加入生粉、鹽腌制后，拍上芝麻待用；

2、起油鍋，待油燒熱后，逐片放入青魚片，炸至金黃后，即可起鍋。

營養(yǎng)師的話：芝麻中蛋白質(zhì)含量很高，營養(yǎng)價值可與雞蛋和肉類相媲美，維生素E的含量也非常豐富，有潤五臟、強(qiáng)筋骨、益氣力的作用；而魚片外脆里嫩的口感，讓寶寶不愛吃也難！

三色炒牛柳

用料:牛里脊、西芹、胡蘿卜、雞蛋清、洋蔥、姜、蒜、蔥、老抽、鹽、糖、生粉。

制作步驟：1、牛里脊洗凈，切成條狀，加入蛋清、老抽、糖、生粉腌一下，滑油后出鍋待用；

2、胡蘿卜、洋蔥切片，西芹去筋后切成菱形片，一起滑油后出鍋待用；

3、姜片、蒜片、蔥段煸香，然后放入牛肉、西芹、胡蘿卜、洋蔥，翻炒至熟即可。

營養(yǎng)師的話：牛肉富含蛋白質(zhì)以及鋅、鐵、磷等多種礦物質(zhì)，營養(yǎng)豐富。洋蔥能健胃殺菌，可以提高寶寶的抗病能力。

干貝燴瓜球

用料:干貝、河蝦、草菇、冬瓜、毛豆、高湯、蔥、姜、料酒、鹽。

制作步驟：1、干貝放在溫水里泡至松軟后撈出，加入蔥、姜、料酒后蒸熟；

2、冬瓜挖成球狀，放入高湯煨熟；

3、毛豆加水煮熟后撈出；

4、將河蝦、黑木耳、干貝一起燴熟，最后放入冬瓜球和毛豆，加鹽調(diào)味，稍稍翻炒一下即可。

營養(yǎng)師的話：河蝦是高蛋白食品，味道特別鮮美；冬瓜球松軟爽口，容易消化；而含有大量鈣質(zhì)的干貝對寶寶骨骼的發(fā)育也很有幫助哦！

玉兔圍金豬

用料:麥淀粉、糖、豆沙、吉士粉。

制作步驟：1、將麥淀粉、糖拌和，加沸水不斷攪拌，制成熟粉；

2、豆沙搓成條，熟粉塊揉圓壓扁，放入豆沙，捏攏收口，做成小兔的形狀；

3、熟粉塊中灑入適量吉士粉，加入豆沙餡，捏攏收口，做成小豬的形狀；

4、將“小兔”和“小豬”放入蒸籠，旺火蒸20分鐘。

營養(yǎng)師的話：“玉兔”和“金豬”外觀逼真，很受小朋友的喜愛；麥淀粉、糖和豆沙均含有膳食纖維，對寶寶的腸胃消化功能十分有益；整道點(diǎn)心口味軟糯鮮香，吉士粉的香味更是獨(dú)特。

彩色雞茸羹

用料:雞胸肉、豆腐、方腿、萵筍、竹筍、香菇、枸杞、雞蛋清、鹽、麻油、料酒。

制作步驟：1、方腿、萵筍、竹筍、香菇切絲；

2、雞胸肉洗凈，切成雞茸，加入蛋清、豆腐、料酒后，捏成乒乓球大小的肉丸，蒸熟待用；

3、將方腿絲、香菇絲、竹筍絲、萵筍絲、枸杞等一起煮熟后，放入雞肉丸，加鹽調(diào)味并裝盆，淋上麻油。

營養(yǎng)師的話：雞肉動物蛋白含量高，易吸收，能增強(qiáng)體力；而菌菇類食品對促進(jìn)寶寶的免疫力功效顯著。

篇2

1、心理養(yǎng)身術(shù) 心理養(yǎng)身術(shù)是一種以中醫(yī)情志學(xué)說為指導(dǎo)，通過自我心神調(diào)養(yǎng)，摒除“七情”對人體的不良影響，以促進(jìn)身心健康的行之有效的養(yǎng)生方法。它能夠怡情養(yǎng)性、陶冶情操、保持良好的心理狀態(tài)，通過舒暢氣機(jī)，防病去疾，達(dá)到延年益壽的目的。心理養(yǎng)生術(shù)重“七情”調(diào)攝，提倡清心寡欲，恬淡虛無，并根據(jù)四時氣候來調(diào)攝保養(yǎng)精神，配合高雅的娛樂活動以怡情暢神。不受時間空間限制，適應(yīng)于不同年齡段人員鍛煉，是養(yǎng)生術(shù)的基礎(chǔ)。

2、按摩術(shù) 按摩術(shù)又分為運(yùn)動按摩、保健按摩、自我按摩等，它簡便易行，好學(xué)易懂，不受時間、場所的限制。若按摩得法，除感到被按摩部位和周圍具有溫暖舒適的感覺外，也會給全身帶來一種輕松、愉快、舒適、靈活的感覺。因?yàn)檫@種按摩是營養(yǎng)性的，具有疏通氣血的作用，按摩后自感精力充沛，所以《素問?調(diào)經(jīng)論》說：“神不是者，視具其虛絡(luò)，按而致之?！庇终f：“按摩無釋，著針勿斥，移氣于不足，神氣乃得復(fù)。”保健按摩的方法很多，如明代龔居中《紅爐點(diǎn)雪》載有祛病一十六句之術(shù)，其中“夢失封金柜”、“搓涂自駐顏”、“閉摩通滯氣”等均屬按摩防病益壽之法?！皦羰Х饨鸸瘛钡陌茨Ψ椒ㄊ恰懊垮幻轮畷r，必要凝息定氣以手搓臍二七次，右手亦然。復(fù)以兩手搓脅腹五七次，左右搖肩三兩回。次咽氣納于丹田，握固良久。乃正屈足側(cè)臥，永無走泄矣?！贝朔煞乐惯z精，特別適用于因疲倦致夢遺者。

“搓涂自駐顏”法：“顏色憔悴，良由心思過度，勞碌不謹(jǐn)。每清晨靜坐，神氣充溢，自內(nèi)而外，兩手搓面五七次，復(fù)漱津涂面搓拂數(shù)次。行至半月則皮膚光潤，容貌悅澤，大過尋常?！粞蕷馔ㄐ?，搓熱涂面，亦多有益。”

篇3

營養(yǎng)豐富：硬果仁大多含有極為豐富的油脂和多量的蛋白質(zhì)。如核桃、松子、葵花子、香榧中的脂肪含量多是眾所周知的，就連蛋白質(zhì)的含量也高于豬肉。板栗、白果、菱角的油脂含量雖不多，但其碳水化合物的含量較多。值得指出的是，硬果仁所含的油脂，其亞油酸、亞麻酸和花生酸的比率頗高，其中葵花子油的亞油酸含量高達(dá)55％。而這些正是人體必需的脂肪酸，對于機(jī)體細(xì)胞的生長與更新十分重要。榛子、花生、核桃、葵花子等硬果仁中的維生素E含量十分豐富，常吃這些硬果仁有保護(hù)機(jī)體細(xì)胞膜和抗脂質(zhì)氧化的作用，能延緩細(xì)胞的衰老過程。另外，人體必需的鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)和銅、錳、鋅、鉬等微量元素在硬果仁中的含量也是很可觀的。常吃硬果仁無疑可調(diào)劑和補(bǔ)充人體所需的上述營養(yǎng)物質(zhì)。

熱量高：由于硬果仁含有豐富的油脂、蛋白質(zhì)或碳水化合物等營養(yǎng)素，因而能給機(jī)體提供較高的熱量。據(jù)測定，每百克硬仁產(chǎn)熱為：核桃721千卡、松子681千卡、葵花子628千卡、花生537千卡，香榧556千卡。板栗、白果和菱角的產(chǎn)熱量稍低，也分別達(dá)到212千卡、191千卡和115千卡。這樣高的熱量，不僅在植物性食物中不多見，就連許多動物性食品也望塵莫及。冬季氣候寒冷，常吃硬果仁正可以利用其高熱量來補(bǔ)充機(jī)體的消耗，從而御寒保暖，特別是對于年老體衰、身體虛弱的人更是頗有裨益。

強(qiáng)筋骨，益機(jī)體：中醫(yī)認(rèn)為，核桃、松子、板栗、榛子等硬果仁均屬滋補(bǔ)食品，有強(qiáng)壯身體的作用。如核桃能溫補(bǔ)腎陽、滋養(yǎng)血脈、潤黑發(fā)須、細(xì)膩皮膚，老人常食還可延年益壽；松子有滋陰潤肺、養(yǎng)液通便、祛風(fēng)活絡(luò)的作用，陰虛腸燥、肝血不足之人食后頗有益處；板栗可補(bǔ)腎強(qiáng)筋、養(yǎng)胃健脾、活血止血，冬季常食能補(bǔ)腎氣、御寒濕、強(qiáng)精神；榛子則具有補(bǔ)氣調(diào)中、寬腸胃、增氣力的功效，可治療血?dú)馓撍碌念^暈眼花、體倦乏力、食欲不振等。此外，菱角肉熟食時也有健脾益氣、安中補(bǔ)臟、充肌厚腸的作用。

可驅(qū)蟲：冬季是驅(qū)除腸道寄生蟲的最好時機(jī)。硬果仁中的香榧、葵花子及南瓜子均有很好的驅(qū)蟲功效，而且用這些硬果仁驅(qū)蟲既適用方便，又無化學(xué)藥的諸多副作用。若每日生食葵花子80克，或炒香榧50克，或生南瓜子90克(兒童均減半)，連服一周，便能驅(qū)除體內(nèi)的蟯蟲和蛔蟲。若每日堅(jiān)持空腹嚼食200克炒香榧仁則可驅(qū)除體內(nèi)的鉤蟲和絳蟲。對付絳蟲，還可生食南瓜子仁，每日60克，研爛，加冷開水調(diào)成乳劑，空腹時服。

篇4

一、頭心百會穴

在頭的正中間，即百會穴。百會穴位于督脈之上，別名“三陽五岳”，意思是眾多的經(jīng)脈交會于此，百會百會，百脈之匯，它是人體陽氣匯聚的地方，集中了眾多經(jīng)脈的功能。道家稱百會為“一身之宗，百神之會”，人體的足三陽經(jīng)和督脈以及肝經(jīng)在這里會合。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腦為元神之府，百會穴位居此地，自然要負(fù)起保障一方安寧的作用，所以，凡腦部的疾病如頭痛、頭暈等都可以找百會穴。

既然百會是諸陽之會，我們只要按摩它，就可以提升一身的陽氣。所以，對于一些中氣不足的疾病，有很好的療效，最典型的就是胃下垂。每天用手指頭在百會穴上旋轉(zhuǎn)按摩30～50次，可以很好地幫助提升中氣，固護(hù)陽氣，將氣血不能托起的胃慢慢托起來，繼續(xù)為身體提供充足的營養(yǎng)。

百會穴能夠治療的疾病很多，尤其是頭部相關(guān)的病，如頭痛、眩暈、頭重腳輕、高血壓、失眠、健忘、焦躁、老年性癡呆、中風(fēng)后偏癱等等，是頭部保養(yǎng)首屈一指的重要穴位。

按摩百會穴之前，要全身放松，閉目仰臥在床上，之后用右手拇指外側(cè)或右手掌心，順時針方向按摩百會穴3～5分鐘，每晚睡前一次，同時擯棄雜念，心中默念次數(shù)，會使您很快入睡。因此，常按百會穴會使睡眠又快又香，有高血壓的朋友，也可以用手掌心緊貼著頭頂百會穴，以順時針方向輕輕按揉，力度不必太大，以穴位有脹痛感為度，每天做上5分鐘，不久血壓就會降下來并穩(wěn)定。

二、胸的中心膻中穴

膻中穴位于兩乳的中點(diǎn)，是心包經(jīng)的募穴，募穴也就是臟腑之氣匯聚的地方，多用于診斷和治療本臟腑病癥，所以膻中穴又稱為氣會。膻中穴是和人體最重要物質(zhì)活動的基礎(chǔ)――氣，密切相關(guān)的，凡和氣有關(guān)的疾病如氣虛、氣機(jī)阻滯等都可以找它來調(diào)治，尤其是那些有心臟病等的人，往往有氣運(yùn)行不順暢，氣滯血瘀，心臟供血不足的癥狀。這時候刺激膻中穴，可提高心肌的供血，實(shí)際上臨床實(shí)驗(yàn)也發(fā)現(xiàn)，刺激膻中穴可以擴(kuò)張血管，調(diào)整心臟的功能。如果用拳頭捶打膻中穴可以驅(qū)散邪氣，驅(qū)散胸中的抑郁之氣，當(dāng)然還能排泄毒氣。俗話說“捶胸頓足”，就是這個道理。拳頭捶打時兩手交叉握空拳，不要太實(shí)，稍留一點(diǎn)空隙，然后捶打這個穴位。

現(xiàn)代科學(xué)發(fā)現(xiàn)，人老是從胸腺開始衰老的，所以經(jīng)常捶打或用手掌按摩這里，既可延年益壽，也是一種防癌的健身法。防癌健身法是我國民間一種古老的健身方法，具體操作是：早晚用干毛巾或手掌，自頸下至前胸劍突處來回按摩100～200次，直至發(fā)熱。現(xiàn)代科學(xué)認(rèn)為此法可以提高胸腺功能，使人的免疫力大大得以提高，刺激胸腺有抗癌作用。因此，這種古老的擦胸運(yùn)動，就是一種防癌健身法。

三、下腹中心氣海、關(guān)元穴

下丹田位于人體下腹部，乃生命的先天之本，要護(hù)養(yǎng)好，每天早晨晚上按摩，少則2次，多可4次，順時針60下，逆時針60下，讓下丹田有溫?zé)崾孢m的感覺。

下丹田的氣海穴――元?dú)庵?，歸屬任脈。氣，元?dú)?，海，海洋，氣海穴寓意人體的元?dú)庵?。它位于下腹部肚臍直下一點(diǎn)五寸(兩橫指)處，屬全身強(qiáng)壯之穴。經(jīng)常按摩此穴可補(bǔ)腎虛、益元?dú)猓纳祁^發(fā)枯黃、神疲乏力、黃褐斑、月經(jīng)不凋等。

下丹田還包括臍下的關(guān)元穴。《難經(jīng)》認(rèn)為丹田是生命之祖，生氣之源，五臟六腑之本，十二經(jīng)脈之根，陰陽之會，呼吸之門，水火交會之鄉(xiāng)。人的元?dú)獍l(fā)源于腎，藏于丹田。丹田之氣旺盛，即可以讓人擺脫一天的勞累，促進(jìn)體能盡快恢復(fù)。傍晚，17～19時之間，按子午流注，正是氣血流注腎經(jīng)的時候(酉時)，此時，凝神丹田10分鐘(即采取坐式或臥式，全身放松，微閉雙眼，把注意力即意念集中在丹田處)，就可以補(bǔ)補(bǔ)腎氣。每天堅(jiān)持10分鐘，一個月左右就會有明顯效果，這就是一個“秘密養(yǎng)神法”――補(bǔ)腎良方。

氣海和關(guān)元穴均屬任脈上的要穴，在我們下腹部就象一對好姐妹一樣，共同保護(hù)我們的生殖系統(tǒng)，下腹部是女性子宮、男性精囊藏身之處，都是極其重要的部位。古人說“氣海一穴暖全身”，就是強(qiáng)調(diào)這個穴位的養(yǎng)生保健作用。實(shí)際上現(xiàn)代實(shí)驗(yàn)室的實(shí)驗(yàn)也證實(shí)，艾灸氣海時免疫球蛋白有明顯的增加，可見，從微觀和宏觀角度來說，氣海都是一個極其有作用的穴位。

刺激氣海穴的時候，要求我們和呼吸結(jié)合起來，先排空大小便，換上寬松的衣服，放松腹部，然后手抵住氣海穴，徐徐用力下壓，同時深吸一口氣，緩緩?fù)鲁觯?秒鐘之后，再恢復(fù)規(guī)則自然呼吸，如此不斷地重復(fù)多次，可以很好地填精補(bǔ)腎，讓人每天都有飽滿的精力。

四、手心勞宮穴

勞宮穴是心包經(jīng)上的一個穴位，刺激勞宮穴就可以快速有效地補(bǔ)益氣血，協(xié)調(diào)心主神志活動的功能，而且治療疾病時，瀉心火必選勞宮。

手心勞宮及其相關(guān)的養(yǎng)生保健法：

1、經(jīng)常按壓手心勞宮穴，有強(qiáng)壯心臟的作用，可以用兩手大拇指互相按壓，也可以將兩手心頂在桌角上按勞宮穴，時間自由掌握，長期堅(jiān)持，可使心火下降。

2、雙手搓熱后，閉上眼睛，空拳捂在眼睛上，多停留一會即可，每天數(shù)次，可以明目、去風(fēng)、去癢；也可以保護(hù)眼睛視力，消除眼睛的疲勞。

3、勞宮“灸天柱”，提神醒腦。用自己兩手的勞宮穴去“灸”膀胱經(jīng)上的天柱穴(后發(fā)際正中線上半寸處，旁開一點(diǎn)三寸，左右各有一穴)。當(dāng)你感到疲乏困倦的時候，你就靠在椅子上，先把兩手掌互相搓熱，之后兩手五指在腦后交叉，用兩掌心分別去捂頸項(xiàng)部的左右兩個天柱穴，每次捂2～3分鐘，重復(fù)3次以上，能起到提神醒腦的作用。

4、端坐，雙手搓熱，放在兩膝蓋上，可以起到保護(hù)膝蓋關(guān)節(jié)的作用，同時還可以顧護(hù)胃氣。

5、手掌中心的勞宮穴對準(zhǔn)下腹部關(guān)元穴(臍直下三寸)，手捂小腹幾分鐘，有熱感即可。經(jīng)常做有生陽延壽作用。

6、手掌心按摩命門(臍中神闕穴的對面即脊柱上的命門穴)，因?yàn)槭终菩牡膭趯m穴是火穴，可以添加命門之火，壯大生命的火力。

7、睡前手心貼腰眼，睡前將兩手放在后腰部的腎俞穴，腰部有熱感，可起到補(bǔ)腎作用。

五、腳心涌泉穴

涌泉穴準(zhǔn)確地說在腳底線前1／3與后2／3交界凹陷處，是全身位置最低的穴位。涌泉穴是腎經(jīng)的起始穴，腎是先天之本，屬水，為陰，人體五臟六腑的陽氣都是靠腎陰的滋潤。腎經(jīng)的經(jīng)氣由太陽經(jīng)的陽氣轉(zhuǎn)入而來，促使腎經(jīng)經(jīng)氣的生發(fā)，如同天一生水，滋潤萬物。

涌泉可治療的疾病很多，所有和腎陰不足有關(guān)的問題都可以找涌泉幫忙。

腳心在人體當(dāng)中位置最低。按照“上為天，下為地”的理論來說，這里就是地底下，是托起人體這個“擎天巨柱”的基石。夯實(shí)了基石，身體的健康也就有了基礎(chǔ)的保障。涌泉是滋潤臟腑的第一源泉。按摩涌泉穴可取坐姿，用搓熱的雙手來搓兩腳掌心，每次5～10分鐘。能改善睡眠，還可以防治高血壓及動脈硬化，同時，按壓涌泉穴還有強(qiáng)壯心臟的作用。我們晚上用熱水洗腳的同時，不要忘記按搓幾分鐘涌泉穴，健身效果是非常好的。因此，手心勞宮穴按摩腳心涌泉穴，是很好的經(jīng)脈速通健身法。

最后再介紹一種健身法就是與“五心”養(yǎng)生法中幾個中心相關(guān)的站樁養(yǎng)生。

“兩手往胸前一抱，靜靜地站著”，這個動作在武術(shù)里叫做“站樁”，用在養(yǎng)生上稱之為“抱住健康”養(yǎng)生法。

“抱住健康”養(yǎng)生法非常簡單，隨意地站立，不要加意念，雙手在胸前環(huán)抱，全身放松下來，想些愉快高興的事就可以了。鍛煉“抱住健康”養(yǎng)生法，既節(jié)省時間又不占地方，我們看電視時可以做，聊天時可以做。

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篇5

35歲時我年紀(jì)不大卻有了多年的神經(jīng)衰弱史，夜晚轉(zhuǎn)輾難眠，白天無精打采。這期間不慎摔傷了脊椎骨，又落下了腰背痛的后遺癥。40歲時肩周炎又纏上身來，患處疼痛鉆心，雙臂舉不過頭，冬天都沒法穿脫毛農(nóng)，苦不堪言。遍訪醫(yī)院，方知道世上許多慢性病目前都沒有特效藥。醫(yī)生勸我還是走運(yùn)動康復(fù)這條路。

鍛煉身體的方法很多。我在日常閱讀中了解到，古今書法家中長壽者不乏其人，這說明常年習(xí)字肯定有益于健康。再細(xì)想，這種鍛煉方法不受場地、天氣、時間的限制，確是一種經(jīng)濟(jì)實(shí)用、老少皆宜的良方。于是我決定采用此法并堅(jiān)持下去。

練字的姿勢有好幾種。從鍛煉筋骨、積蘊(yùn)功力的效果來說，面壁而立、懸肘而書的姿勢為最佳。當(dāng)然，其難度也最大。記得我攤開字帖，第一次往墻上落筆時，手臂直打哆嗦，筆鋒四處亂竄，沒法左右局面。不過5分鐘，手臂已經(jīng)發(fā)麻，并有點(diǎn)氣喘吁吁了。半小時的練習(xí)結(jié)束后，覺得前腹、后背以及兩腿的肌肉緊繃繃的，又酸又脹。但是，堅(jiān)持一個來月以后，上述感覺便不知不覺地消失了。手臂能舉直了，書寫時不再顫抖了，筆鋒的運(yùn)行和人體的呼吸起伏自然地達(dá)成了默契，字也越寫越端正了。于是，我將左手也投入了練習(xí)。

現(xiàn)在，我左右手都能面壁寫字，過去身上的病痛也早已消失，吃得香、睡得足，精神空前地振作。多么希望同病的朋友們也能如此啊!

篇6

蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。人體的每一個細(xì)胞都有蛋白質(zhì)參與。蛋白質(zhì)由20多種氨基酸按不同比例組合而成，并在體內(nèi)不斷進(jìn)行代謝與更新。富含8種必需氨基酸、結(jié)構(gòu)合理的蛋白質(zhì)統(tǒng)稱為完全蛋白質(zhì)。評價蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況一般從“質(zhì)”和“量”兩方面進(jìn)行。常用的指標(biāo)有蛋白質(zhì)消化率、生物價和氨基酸評分。

蛋白質(zhì)消化率是指在消化道內(nèi)被吸收的蛋白質(zhì)占攝入蛋白質(zhì)的百分?jǐn)?shù)。雞蛋蛋白質(zhì)和牛奶蛋白質(zhì)營養(yǎng)價值高，消化吸收充分，消化率分別為98%和95%，被營養(yǎng)學(xué)界定為理想蛋白質(zhì)。從牛奶中提取的乳清蛋白則是精品中的精品，其消化率達(dá)99%。

生物價反映的是蛋白質(zhì)消化吸收后，被機(jī)體利用的指標(biāo)。生物價越高，說明蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值越高，最高值為100。乳清蛋白極易被人體消化吸收和利用，生物價為100。

乳清蛋白的必需氨基酸配比合理，富含支鏈氨基酸，屬于完全蛋白質(zhì)，氨基酸評分高，被尊為“蛋白之王”。此外，乳清蛋白還含有α乳球蛋白、β乳白蛋白、牛血清蛋白、免疫球蛋白、乳鐵蛋白、糖巨肽蛋白、生長因子等多種生物活性物質(zhì)。

分析乳清蛋白的營養(yǎng)成分

現(xiàn)在市面上的乳清蛋白粉多是利用現(xiàn)代生產(chǎn)工藝從牛奶中提取的。乳清蛋白粉是公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑之一。下面具體分析乳清蛋白的主要營養(yǎng)成分和作用。

β乳球蛋白具備最佳的氨基酸比例，支鏈氨基酸含量極高，對促進(jìn)蛋白質(zhì)合成、減少蛋白質(zhì)分解起著重要作用，有利于防止老年人肌肉減少綜合征，保持足夠的肌肉儲備。

α乳白蛋白是唯一能與金屬元素和鈣元素結(jié)合的乳清蛋白成分，在氨基酸比例結(jié)構(gòu)、功能特性方面與人母乳非常相似。

免疫球蛋白具有免疫活性，起到保護(hù)小腸黏膜、增強(qiáng)免疫力的作用，有利于患者的營養(yǎng)治療和康復(fù)。

乳鐵蛋白具有潛在的抗菌活性和抗病毒特性，防止致病微生物在腸道內(nèi)生長，調(diào)節(jié)免疫。乳鐵蛋白還能改善鐵和骨骼代謝，增加骨量，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

誰需要乳清蛋白

圍手術(shù)期患者 外科手術(shù)對機(jī)體是一種創(chuàng)傷，造成機(jī)體蛋白質(zhì)分解代謝增加，加上患者食欲減退，進(jìn)食困難、消化吸收功能下降等原因，很容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)代謝的負(fù)平衡。因此，手術(shù)患者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)將有助于防止術(shù)后并發(fā)癥，促進(jìn)傷口愈合。

蛋白質(zhì)攝入不足的老年患者 研究表明，50歲以后，骨骼肌量平均每年減少1%~2%；60歲以上慢性肌肉丟失約30%；80歲以上丟失約50%。 肌肉減少30%，將影響肌肉的正常功能。進(jìn)入老年期后，機(jī)體合成蛋白質(zhì)能力降低，分解代謝增強(qiáng)，出現(xiàn)肌肉松弛、體重下降、身體虛弱、抵抗力下降。與此同時，老年人的活動能力逐步降低，有的高齡老人連最基本的日常動作也完成困難，極易摔倒骨折。老年人戶外活動少，接受紫外線照射少，維生素D合成能力也差，易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。老年人味覺嗅覺減退、牙齒不好、食欲不振、消化功能減退，造成蛋白質(zhì)利用率下降。還有部分老年人因擔(dān)心發(fā)胖和心血管疾病，采用以素食為主的飲食，攝入的蛋白質(zhì)數(shù)量和質(zhì)量均較差。為此，建議家庭經(jīng)濟(jì)條件較好的老年人，可適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如乳清蛋白。

已經(jīng)發(fā)生營養(yǎng)不良的患者 住院患者中，10%-70%的患者伴有原發(fā)性和繼發(fā)性營養(yǎng)不良。有的是疾?。ㄈ缥改c功能障礙）、心理、藥物等原因所致，使?fàn)I養(yǎng)素攝入和吸收過少；長期臥床、放療、化療、各種并發(fā)癥、院內(nèi)感染等都會造成機(jī)體營養(yǎng)素儲備減少；惡性腫瘤和消耗性疾病會加速機(jī)體蛋白質(zhì)和能量的消耗。這些患者在治療原發(fā)病的同時，必須進(jìn)行營養(yǎng)支持，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

篇7

關(guān)鍵詞：體育運(yùn)動；跳繩

跳繩是一人或眾人在一根環(huán)擺的繩中做各種跳躍動作的運(yùn)動游戲。這種游戲唐朝稱“透索”，宋稱“跳索”，明稱“跳百索”“跳白索”“跳馬索”，清稱“繩飛”，清末以后稱作“跳繩”，是我國傳統(tǒng)的運(yùn)動項(xiàng)目，它不僅具有一定的娛樂性，而且有很強(qiáng)的健身作用，是一種有一定消耗量的有氧運(yùn)動。如果合理安排跳繩運(yùn)動，可以讓學(xué)生的彈跳能力、爆發(fā)力、平衡能力、耐力等各方面的素質(zhì)都有所提高，有效地提高學(xué)生的身體素質(zhì)，讓學(xué)生能夠更好地投入到其他體育運(yùn)動中。

一、跳繩是一項(xiàng)強(qiáng)體運(yùn)動

跳繩運(yùn)動所需要的器械相對比較簡單，但卻能在提高學(xué)生體質(zhì)方面起到很重要的作用，可以鍛煉學(xué)生的身體肌肉和協(xié)調(diào)能力。有研究認(rèn)為，如果連續(xù)五分鐘一直跳繩，并保證每分鐘跳120次，這樣的鍛煉相當(dāng)于跑750米所消耗的能量。由此可見，跳繩可以在提高學(xué)生體質(zhì)方面起到很大的作用。在課間，可以讓學(xué)生用繩子作為工具進(jìn)行很多不同種類的繩類練習(xí)，提高他們的身體素質(zhì)。例如，教師可以讓學(xué)生將繩子放在地上，擺放成若干圓圈，和“跳房子”的游戲規(guī)則結(jié)合起來，讓學(xué)生依次用單腳或雙腳的順序跳進(jìn)繩圈里面。這個繩類練習(xí)活動可以鍛煉學(xué)生的彈跳力，在學(xué)生正式進(jìn)行跳繩時，可以起到一定的輔助作用。此外，還可以安排學(xué)生進(jìn)行拽繩練習(xí)，讓學(xué)生兩人一組，分別將繩子的一頭纏在腰間，然后運(yùn)用腰力和腿力相互拖拽，看最后誰能先將對方拽得離開原來的位置。這個練習(xí)對于鍛煉學(xué)生腰部、腿部和手臂部分的協(xié)調(diào)能力，是很有好處的。除此以外，還可以安排學(xué)生將繩子結(jié)成繩索，兩人或多個人在一起進(jìn)行拋接練習(xí)，這可以鍛煉學(xué)生的敏捷度，也能在學(xué)生跳繩的時候起到一定的幫助。青年學(xué)生的身心處于發(fā)育階段，肌肉耐力和力量較差，骨骼的硬度不夠，身體的運(yùn)動能力很不平衡，而跳繩運(yùn)動可以針對學(xué)生的這些問題進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，讓學(xué)生的體能在課間得到全面發(fā)展，提高他們的身體素質(zhì)。

二、跳繩是一項(xiàng)游戲運(yùn)動

跳繩運(yùn)動花樣繁多，但目前學(xué)生所掌握的一般只有單雙腳短繩跳、原地跳長繩或魚貫跳長繩等項(xiàng)目，單調(diào)的跳繩訓(xùn)練無法激發(fā)學(xué)生的興趣。而事實(shí)上跳繩運(yùn)動中還有很多有趣的游戲，體育教師可以選擇這些游戲進(jìn)行教學(xué)，以此來提高學(xué)生的興趣，讓他們更加投入地進(jìn)行鍛煉。如果要讓跳繩運(yùn)動不那么枯燥，可以將各種有趣的游戲和跳繩結(jié)合起來，在游戲中激發(fā)學(xué)生的興趣。例如，可以進(jìn)行跳繩接力跑游戲，并將其和“小兔采蘑菇”的游戲結(jié)合在一起，將學(xué)生分成若干組，每隊(duì)都有一根短繩，在遠(yuǎn)處放著一個籮筐和若干沙包，沙包用來代替“蘑菇”，學(xué)生要以跳繩跑的形式來到籮筐前，將沙包放入籮筐，然后再跳回來，以此接力，看看哪組最先完成任務(wù)。這個活動將跳繩和游戲結(jié)合在一起，能鍛煉學(xué)生的體能。除了在游戲中融入跳繩運(yùn)動以外，還可以用繩子作為工具來輔助游戲。如進(jìn)行“兔子的尾巴長不了”這個游戲，讓學(xué)生將短繩綁在腰間，在身后拖下，然后讓學(xué)生兩兩對抗，分別去抓對方背后的“尾巴”，看誰先成功。這個游戲，可以有效地鍛煉學(xué)生的敏捷度。學(xué)生在心理特點(diǎn)方面求知欲很強(qiáng)，在學(xué)習(xí)過程中以興趣為主。利用他們的這些特點(diǎn)，采用豐富多樣的跳繩游戲，可以更好地提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。同時，跳繩運(yùn)動還可以培養(yǎng)他們積極進(jìn)取和團(tuán)結(jié)合作的精神。

三、跳繩是一項(xiàng)競賽運(yùn)動

學(xué)生的想象力十分豐富，在教學(xué)時，可以讓學(xué)生開展想象，自創(chuàng)一些有趣的花式跳法，可以單人跳、雙人或多人跳。教師可以組織一些花式跳繩的比賽，讓學(xué)生展露才能，并激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性?；ㄊ教K比賽可以分成兩大類，一大類是單人跳，可以根據(jù)學(xué)生跳的花樣的難度決定勝負(fù)。在跳繩過程中，學(xué)生可以發(fā)揮自己的想象力跳出不同的花樣，如可以使用八字跳、雙飛等，也可以在跳繩過程中運(yùn)用其他小道具，如可以一邊跳繩一邊踢毽子，或者將沙包夾在雙腿中間，在原地并腿跳的時候不能將沙包弄丟。另一大類是集體跳，可以是多個學(xué)生一起完成，使用長繩來完成花式跳繩，可以一組人同時跳兩根長繩，也可以進(jìn)行穿梭方陣跳繩等。在這樣的活動中，可以培養(yǎng)學(xué)生的創(chuàng)造力和想象力，也能讓他們在想象的同時，對跳繩運(yùn)動產(chǎn)生更加濃厚的興趣，促使他們更加投入地參加跳繩運(yùn)動，跳出自我風(fēng)采?；ㄊ教K可以培養(yǎng)學(xué)生的想象力，集體類的花式跳繩還能培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)隊(duì)精神。在體育課中安排一些有關(guān)花式跳繩的比賽，可以讓課堂氣氛更加活躍。

總之，在體育教學(xué)中，跳繩是一項(xiàng)極佳的健體運(yùn)動，能有效訓(xùn)練個人的反應(yīng)和耐力，有助保持個人體態(tài)健美，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。跳繩運(yùn)動的配備十分簡單，只需一條繩、輕便衣服及一對適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鞋便可；此外，跳繩所需的地方也不多，無需租借特別場地，而且參與人數(shù)不限，可單獨(dú)一人或多人進(jìn)行。除花樣跳繩外，也可按一定距離，邊搖繩邊跑向終點(diǎn)，比賽速度。跳繩每小時消耗體內(nèi)熱量約1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。由此可見，跳繩是一項(xiàng)簡單方便，容易參與的運(yùn)動。

參考文獻(xiàn)：

[1]沈維芹.趣味跳長繩[J].中國學(xué)校體育，2014（06）.

[2]王然科，張吾龍.中外跳繩運(yùn)動發(fā)展研究[J].體育文化導(dǎo)刊，2015（09）.

篇8

大家早上好!

今天我演講的題目是《冬季鍛煉，強(qiáng)身健體》。

寒冷的冬季已經(jīng)來臨，這段時間教室里感冒發(fā)燒的人也漸漸多起來了，這都是我們的身體無法抵御寒冷的結(jié)果。曾經(jīng)有一位數(shù)學(xué)家說過：“健康就是數(shù)字1，財富和名利是1后面的0。”人的一生可以擁有許多美好的事物，但這一切都是以健康的身體為前提的。而我們只有積極參加體育鍛煉，才能擁有健康的體魄。

冬季便是個鍛煉的好季節(jié)。在冬季鍛煉可以促使肌肉不斷收縮，呼吸加快，新陳代謝速度提高，有利于靈敏、準(zhǔn)確地調(diào)節(jié)體溫，從而提高人們的御寒能力。所以，堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人要強(qiáng)八到十倍。此外，人體在冬季鍛煉中，受到冷空氣的刺激，體內(nèi)的抗體增多，身體抵抗疾病的能力就會增強(qiáng)，俗話說“冬天動一動，少鬧一場病”就是這個道理。

豐富的冬季鍛煉活動能讓我們擁有強(qiáng)健的體魄。只有健康的體魄，才是一切希望的開始、幸福的根源。那么，怎樣科學(xué)地進(jìn)行體育鍛煉活動呢？共有以下幾點(diǎn)值得我們借鑒。

一、要充分做好準(zhǔn)備活動，防止發(fā)生運(yùn)動損傷。冬季氣溫較低，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性減弱，在運(yùn)動前應(yīng)該先充分拉伸肌肉韌帶，活動各個關(guān)節(jié)后，再投身到運(yùn)動中去。

二、參加體育鍛煉，一定要做到循序漸進(jìn)，運(yùn)動量由小到大，技術(shù)程度由易到難。隨著鍛煉時間的延續(xù)，逐步地加大運(yùn)動量和運(yùn)動的強(qiáng)度。

三、體育鍛煉要堅(jiān)持全面。所做的鍛煉項(xiàng)目要多種多樣，使身體各個部分都能得到鍛煉，從而均衡地發(fā)展。體育鍛煉的內(nèi)容應(yīng)豐富多彩，如跑步、跳繩、打羽毛球等都可以作為鍛煉的內(nèi)容。

四、要做到持之以恒。體育鍛煉的健身效果不是一天兩天就能得到的，要經(jīng)過長時間的堅(jiān)持鍛煉，才能收到實(shí)效。我們應(yīng)重視每天半個小時的校鍛煉，堅(jiān)持上好每節(jié)體育課，以達(dá)到預(yù)期之效。

五、冬季氣候寒冷，在鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。鍛煉著裝要合理，鍛煉后要做適當(dāng)?shù)恼砘顒?，不要在風(fēng)大的地方逗留，及時穿衣保暖，防止感冒。

冬季鍛煉不僅有助于增強(qiáng)體質(zhì)，還有助于鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，進(jìn)一步增強(qiáng)身體對寒冷的適應(yīng)能力。身體是知識的載體，有了健康的體魄，才能更好地工作和學(xué)習(xí)。讓我們堅(jiān)持冬季鍛煉，用更健康的體魄迎接更激烈的挑戰(zhàn)與困難吧！

篇9

關(guān)鍵詞：鍛煉身體 健康理念 生活態(tài)度 科學(xué)規(guī)律

中圖分類號：G647 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：1672-3791（2014）11（c）-0226-01

我國自1995年提出全民健身計劃至今已有二十年之久。根據(jù)吉林省教育廳明確提出的“要提高學(xué)生體質(zhì)、保證學(xué)生身心健康”的指示精神，長春汽車工業(yè)高等專科學(xué)校自2011年開始實(shí)行早操工作至今已有四年多。早操，是體現(xiàn)校園體育文化的一種最直接、最基本的內(nèi)容之一，它能夠通過集體組織產(chǎn)生團(tuán)隊(duì)效應(yīng)，并能培養(yǎng)學(xué)生的職業(yè)素養(yǎng)和集體主義精神，從一所學(xué)校的早操情況可以側(cè)面反映出該校的治學(xué)態(tài)度、管理水平和精神面貌。以嚴(yán)謹(jǐn)科學(xué)的管理手段規(guī)范早操，讓學(xué)生們具有健康的體魄，為成為合格的準(zhǔn)職業(yè)人打下良好的基礎(chǔ)。

1 統(tǒng)一思想、提高認(rèn)識是前提

長春汽車高等?？茖W(xué)校首先針對早操工作確定了管理機(jī)構(gòu)，制定了早操管理制度。通過主題班會、視頻宣講等多種途徑，加大宣傳力度，不斷提高學(xué)生對早操鍛煉重要意義的認(rèn)識。把鍛煉的目的與正確樹立人生觀和價值觀聯(lián)系起來，把人類生命活動的規(guī)律與體育鍛煉在現(xiàn)代生活中的地位與作用聯(lián)系起來，培養(yǎng)學(xué)生把早操鍛煉當(dāng)作學(xué)習(xí)、生活的自覺需要，激發(fā)他們主動鍛煉的積極性。

加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立早操督察工作的網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，由學(xué)生工作部門派專人負(fù)責(zé)，各學(xué)院副書記掛帥，實(shí)行年級輔導(dǎo)員值班制，專職體育教師做技術(shù)指導(dǎo)。領(lǐng)導(dǎo)帶頭、自上而下，形成校學(xué)生會、各學(xué)院學(xué)生會、班級體委、普通同學(xué)階梯式管理的良性運(yùn)行機(jī)制。早操工作一級抓一級，環(huán)環(huán)相扣，層層推進(jìn)，做到各司其職，各負(fù)其責(zé)，組織形成全校性管理網(wǎng)絡(luò)，建立相應(yīng)的考勤、評分標(biāo)準(zhǔn)和評價方法，使早操更加制度化、規(guī)范化、科學(xué)化，成為具有真正實(shí)效的早操。

2 更新體育理念、形成制度的常態(tài)化是保障

“一年之計在于春，一日之計在于晨”。長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校各級領(lǐng)導(dǎo)十分重視早操出勤情況，并為此制定了相應(yīng)的制度和措施。我校規(guī)定除法定假日、雨天、大雪嚴(yán)寒等極度惡劣天氣外，全體學(xué)生每天早晨必須按時出早操。根據(jù)吉林省教育廳的部署和指示，將紀(jì)律和態(tài)度兩個大方面納入考核，反復(fù)通過實(shí)踐，最終制定了《長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校早操管理辦法》。每周學(xué)生會成員對各學(xué)院固定班級數(shù)進(jìn)行抽查，并以此結(jié)果作為各學(xué)院當(dāng)周成績，評比分?jǐn)?shù)最終將上報學(xué)生工作部門進(jìn)行排名，并在我校當(dāng)周的《學(xué)生工作簡報》上刊登評分結(jié)果和整改措施，以確保學(xué)生在第二周出早操時進(jìn)行調(diào)整改進(jìn)。同時，早操考勤評分也納入到學(xué)生的綜合測評成績中，缺席一次等同于曠課一學(xué)時，遲到或早退、事假或病假等具體考核標(biāo)準(zhǔn)必須嚴(yán)格參照《長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校學(xué)生手冊》綜合測評考核辦法。

其次，該校讓學(xué)生樹立新的體育理念，把早操作為培養(yǎng)自主、自發(fā)鍛煉身體的重要途徑，養(yǎng)成自覺鍛煉身體的良好習(xí)慣，提高學(xué)生對體育鍛煉的認(rèn)識，使學(xué)生意識到體育健身的重要性，樹立終身鍛煉身體的習(xí)慣和觀念，時刻以獲得終身健康為早操活動的目的。在大學(xué)生中樹立“每天鍛煉一小時，健康工作50年，幸福生活一輩子”的成長理念。

長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校是校企融合的高等職業(yè)院校，每位學(xué)生都面臨將來下廠實(shí)習(xí)和到企業(yè)工作，健康的體魄是適應(yīng)現(xiàn)代企業(yè)工作的基本保障，是高質(zhì)量地完成企業(yè)工作的根本。該校通過早操環(huán)節(jié)，大大優(yōu)化了學(xué)生的體能，并在企業(yè)面招聘員工的過程中，讓學(xué)生們嘗到了早操活動的優(yōu)勢和甜頭。在前不久的某企業(yè)來該校招聘員工的1200米測試中，學(xué)生們十分輕松完成了體能測試，大家說：“多虧咱們學(xué)校的早操活動??！”、“如果當(dāng)年沒有堅(jiān)持跑早操，我體能測試恐怕不合格。”等等。我校的早操活動就這樣被學(xué)生從剛?cè)雽W(xué)時的不理解到今天在找工作中受益。

3 結(jié)構(gòu)分工、有序跑操培養(yǎng)學(xué)生的職業(yè)素養(yǎng)

長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校早操，每天由學(xué)生工作部門老師負(fù)責(zé)總體監(jiān)督，校學(xué)生會成員負(fù)責(zé)整體檢查，每天均有輔導(dǎo)員老師帶隊(duì)督察出勤、紀(jì)律、著裝等工作。早晨6：20分正式跑操，因場地限制實(shí)行錯時出操。由于專業(yè)及學(xué)生分布不同，在跑操上也是各具特色。有的專業(yè)男生眾多，跑操口號整齊洪亮，步伐整齊，僅有的幾名女學(xué)生不但能緊跟隊(duì)伍步伐，有時還領(lǐng)隊(duì)跑操。每天早晨由三名輔導(dǎo)員老師與學(xué)生一起跑操，在跑操過程中發(fā)現(xiàn)問題能做到及時處理。有的專業(yè)是以女生居多，但巾幗不讓須眉。在領(lǐng)導(dǎo)、老師和學(xué)生會的共同努力下，原本“柔弱”的女學(xué)生也能在跑操中做到團(tuán)結(jié)一致、堅(jiān)持到底，成為一道亮麗的風(fēng)景線。

該校緊跟社會主義核心價值觀的內(nèi)在要求，通過早操這項(xiàng)體育活動，對內(nèi)凝聚學(xué)生人心，對外樹立長春汽車工業(yè)高等?？茖W(xué)校形象。早操出勤有利于學(xué)生保持良好的生活態(tài)度，增強(qiáng)學(xué)生內(nèi)部凝聚力，起到聚人心的作用。無論是各學(xué)院間評比還是明星班級的評比，學(xué)生都齊心協(xié)力，通過互幫互助，共同向勝利努力。而學(xué)生們的早操口號，如：“聞名汽專，大氣高端，一統(tǒng)江山”、“把舵，奮勇拼搏，氣勢磅礴”等，彰顯了學(xué)生們意氣風(fēng)發(fā)的精神面貌，凸顯了學(xué)生們強(qiáng)烈的集體自豪感。一次次的評比，磨練了學(xué)生的個人意志，培養(yǎng)了學(xué)生們的集體榮譽(yù)感和嚴(yán)明的紀(jì)律觀念，有利于促進(jìn)優(yōu)良班風(fēng)、學(xué)風(fēng)和校風(fēng)的良性循環(huán)，有利于提升學(xué)生們的綜合素養(yǎng)。學(xué)生作為學(xué)校的名片，進(jìn)入社會其過硬的身體素質(zhì)以及強(qiáng)烈的集體榮譽(yù)感，樹立了良好的形象。

早操是學(xué)校工作中一部分，學(xué)校的工作無論大小處處為育人，早操也需要有只爭朝夕的工作態(tài)度。因此，我們應(yīng)在計劃上保證其長期性和嚴(yán)整性，杜絕放任自流和形式主義，在管理方法上不僅要做到向檢查要人數(shù)，向評比要質(zhì)量的觀念，同時要時刻了解學(xué)生的思想狀況及鍛煉態(tài)度，充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動性，促使學(xué)生自覺養(yǎng)成終身體育的習(xí)慣，實(shí)實(shí)在在進(jìn)行身體鍛煉。學(xué)校不僅傳授知識，還要培養(yǎng)健康的人格，強(qiáng)健的體魄。少年強(qiáng)，則中國強(qiáng)！

參考文獻(xiàn)

[1] 郭聰聰.高校早操鍛煉制度與創(chuàng)業(yè)效能的實(shí)證探析[J].寧波浙江工商職業(yè)技術(shù)學(xué)院學(xué)報，2009，8（1）：74-76.

[2] 陳紅.高校早操改革思路初探[J].贛南師范學(xué)院學(xué)報，2004，25（3）：72-73.

篇10

1呼吸體操

第一法：學(xué)會正確和有節(jié)奏的呼吸。直立在窗前，兩腿并攏，用一手指堵住同側(cè)鼻孔，慢慢地用另一個鼻孔進(jìn)行深呼吸，作12次，然后在另一側(cè)作相同練習(xí)。

第二法：仰臥，屈膝，足著地，雙手手心向下，放在下腹部，用鼻孔慢慢深吸氣，使肺充滿氣體，直至腹壁擴(kuò)張到最大限度。然后用微張的嘴慢慢呼氣，盡力呼完，并收回腹肌。此法重復(fù)12次。

第三法：直立，雙腿并攏，雙手放在胸下部兩側(cè)，按照上面的方法練習(xí)，慢慢深呼吸，在呼氣即將結(jié)束時，用手壓胸兩側(cè)，使所有氣體排出。此法重復(fù)12次。

第四法：直立，雙腿并攏，兩臂垂放身體兩側(cè)。吸氣時，雙臂從兩側(cè)慢慢舉起，吸足氣時，雙臂已和肩垂直，然后呼氣，同時慢慢放下雙臂，呼氣結(jié)束，雙臂也回復(fù)原位。雙臂也可向前后方向運(yùn)動，向前時呼氣，向后時吸氣。作12次。

2腹部體操

第一法：手膝式（雙手和雙膝著地），臀部下移接觸足跟，上體向下移動，直到頭部碰到雙膝，然后還原到手膝式。身體下移時呼氣，上升時吸氣，重復(fù)做12次。

第二法：直立，雙足并攏，雙臂高舉與肩成直角，上體慢慢向前下方彎曲（保持頭部在雙臂之間），直到手觸到地面或足尖，雙膝不要彎曲。然后慢慢還原。呼吸要有節(jié)奏，向下彎時呼氣，上體還原時吸氣。重復(fù)做6-12次。

第三法：仰臥，雙腿并攏，雙臂自然放在體側(cè)，慢慢抬起雙腿至最高點(diǎn)，膝不要彎，手臂也不動，然后慢慢把腿放回原來位置。抬腿和放腿時停止呼吸。重復(fù)做12次。

第四法：仰臥，雙腿并攏，膝彎曲，足著地，雙臂平放身體兩側(cè)，雙手雙足固定。臀部向上提起，并左右快速擺動，做12次（提起和放回臀部動作要緩慢）。擺時停止呼吸。

第五法：準(zhǔn)備姿勢同第三法。身體慢慢坐起，雙腿伸直并固定。如果沒有外力的幫助不能坐起，可把一條浴巾的一端固定在窗口或床腿上，用雙手拉住浴巾另一端慢慢坐起，回復(fù)原位也要緩慢，起坐時吸氣，躺回時呼氣，做6次。

3骨盆體操

第一法：直立，雙腿微分開，收縮兩半部分臀部肌肉，使之相夾，大腿部靠攏，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌，收縮提肌，使陰道向上提動，腹肌盡量向內(nèi)收縮，將有助于骨盆肌肉收縮。

第二法：小便時，突然收縮膀胱括約肌，停止小便，停數(shù)秒鐘再繼續(xù)小便。大便時用括約肌作同樣動作。

第三法：作手膝式，骨盆后坐，慢慢向左轉(zhuǎn)體，左臀著地，然后向右側(cè)作同樣動作，臀部擺要快。重復(fù)作12次。